2026年3月21日是第二十四个世界睡眠日。今年全球主题为“Sleep Well, Live Better(睡得好，生活更美好)”，中国主题定为 “优质睡眠，美好生活” ，旨在呼吁公众科学认识睡眠，关注其对身心健康的深远影响。

　　上海蓝十字脑科医院【同济大学附属脑科医院(筹)】3A神经内一科主任周君提醒我们，睡眠不仅是身体休憩的过程，更是大脑清除代谢废物、整合记忆、修复免疫系统的关键时期。优质的睡眠，是身心愉悦、生活美好的重要基石。

　　你睡得“好”吗?—— 判断优质睡眠的三个标准

　　在快节奏的现代生活中，压力、不规律作息和电子产品的过度使用，已成为影响睡眠的主要因素。人们对睡眠的关注，也从“能睡着”升级为“睡得香”。那么，什么样的睡眠才算优质呢?

　　周君主任指出，良好的睡眠质量主要体现在以下三点：

　　1、入睡快：能在30分钟内轻松入睡(6岁以下儿童在20分钟内)。

　　2、睡得稳：夜间醒来次数不超过3次，且每次醒来后能在20分钟内再次自然入睡。

　　3、精神好：清晨醒来感觉神清气爽、心情愉悦，白天精力充沛、注意力集中。

　　身体的“警报”—— 识别睡眠障碍的信号

　　当睡眠时长异常、结构紊乱、质量持续下降时，就可能从“睡得不好”发展为“睡眠障碍”。如果您或家人出现以下情况且持续一段时间无法缓解，就应提高警惕了：

　　●入睡困难：躺在床上超过30分钟仍无法入睡。

　　●维持睡眠难：夜间频繁醒来，且醒后难以再次入睡、早醒。

　　●睡眠质量差：眠浅梦多，晨起仍感疲惫、头昏脑胀。

　　●白天功能受影响：白天持续困倦、频繁打瞌睡、注意力难以集中，记忆力下降。

　　●睡眠中出现异常：如鼾声响亮并伴随呼吸暂停(憋气)、梦游等异常。

　　长期忽视这些信号，睡眠问题会像“温水煮青蛙”一样，对健康造成全方位的影响。它不仅会削弱免疫力，增加感冒、感染的风险;从长远来看，还与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等密切相关。同时，睡眠不足也会让情绪变得敏感、易怒，甚至诱发焦虑、抑郁等问题，直接影响我们的工作效率、人际关系和生活幸福感。

　　构筑“睡眠防线”—— 从改善生活方式开始

　　《中国睡眠研究报告(2025)》显示，随着健康意识的提升，越来越多的人开始主动改善睡眠习惯，国人的整体睡眠质量正在向好发展。周君主任也为大家分享了一些科学、实用的助眠方法，帮助我们主动构筑健康的“睡眠防线”：

　　1、规律作息，稳定生物钟

　　每天尽量在同一时间睡觉和起床，即使在周末也尽量不要相差太多。避免白天长时间补觉或赖床，午睡建议控制在30分钟以内，以免干扰夜间睡眠。

　　2、打造专属“睡眠环境”

　　让卧室成为安心入睡的港湾：保持黑暗、安静、温度适宜。选用舒适的床垫与枕头。最重要的是，让床回归睡眠的本质，不在床上玩手机、看电视或办公，建立“上床=睡觉”的积极条件反射。如果躺在床上20分钟仍无睡意，不妨起身做些安静放松的活动，如阅读，待有困意时再回到床上。

　　3、做好睡前“身心准备”

　　睡前一小时，给自己一段“缓冲时间”：放下手机、平板等电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。白天进行适度锻炼，如散步、慢跑、轻柔瑜伽等，睡前2小时内避免剧烈运动。晚餐以七分饱为宜，避免摄入辛辣、油腻食物以及浓茶、咖啡等刺激性饮料。切勿试图通过饮酒来助眠，睡前可通过热水澡、轻音乐、冥想、深呼吸等方式放松身心。

　　如果尝试了各种自我调节方法，睡眠问题依然存在，甚至加重，请务必寻求专业帮助。及时到医院相关科室就诊，特别是对于睡眠呼吸暂停等可能存在器质性病因的睡眠障碍，专业的医疗干预是解决问题的关键。

　　最后，周君主任温馨提醒：睡眠是健康的基石，也是美好生活的起点。让我们像关注饮食和运动一样，将睡眠健康纳入日常管理。对待睡眠问题，不拖延、不忽视，做到早发现、早诊断、早干预，用优质睡眠为我们的身心健康和生活品质保驾护航!

　　部分参考文献：《中国睡眠研究报告(2025)》、《世界睡眠日中国主题发布会暨大型科普活动启动仪式通知》、《失眠症诊断和治疗指南(2025版)》

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